Deux bâtons, une bonne paire de chaussures et un chemin : la marche nordique demande peu de matériel et s’apprend vite. Elle n’a pourtant rien d’une promenade avec des cannes. Les bras poussent, le corps avance plus vite, et l’effort se répartit du haut en bas.
L’essentiel : le geste repose sur le balancement croisé des bras, bâton planté en arrière du pied et main qui s’ouvre en fin de poussée. Des bâtons à gantelet, d’une longueur d’environ 0,70 fois votre taille, suffisent pour commencer. Le plus simple est une première séance en club, avec un animateur formé.
La marche nordique, c’est quoi exactement ?
La marche nordique est apparue dans les pays scandinaves dans les années 1970 : des skieurs de fond s’en servaient pour s’entraîner pendant la belle saison, rappelle la Fédération française de randonnée. Le principe consiste à amplifier le balancement naturel des bras avec deux bâtons qui propulsent le corps vers l’avant. En France, c’est la Fédération française d’athlétisme (FFA) qui en a la délégation depuis 2009 et qui en fixe les normes ; la FFRandonnée la propose aussi dans ses clubs.
La différence avec une randonnée « avec bâtons » tient au rôle des bras. En randonnée, le bâton soulage et équilibre. En marche nordique, il pousse : le bras travaille à chaque pas, et l’allure monte. D’après la FFA, la pratique sollicite 80 % des chaînes musculaires et la dépense d’énergie est près de 40 % supérieure à celle de la marche ordinaire, soit environ 400 kcal par heure, comparable à un petit footing.
| Randonnée avec bâtons | Marche nordique | |
|---|---|---|
| Rôle du bâton | Appui et équilibre | Propulsion vers l’avant |
| Où se plante la pointe | Devant soi, selon le terrain | Légèrement en arrière du pied opposé |
| Tenue du bâton | Poignée tenue en main, dragonne simple | Gantelet : la main s’ouvre en fin de poussée |
| Bâton | Souvent télescopique | Mono-brin conseillé, fibre de verre ou carbone |
| Terrain type | Tous terrains, montagne comprise | Chemins, parcs et forêts, parcours balisés |
La technique en six gestes
Bras et jambes travaillent en alternance, comme à la marche : bras droit avec jambe gauche, bras gauche avec jambe droite. La FFA décrit six actions qui s’enchaînent en même temps. Prenez l’exemple du pas où la jambe droite avance :
Le pas de marche nordique, d’après la FFA
Balancez le bras gauche vers l’avant et plantez la pointe du bâton au sol, légèrement en arrière du pied droit.
Poussez vers l’arrière sur le bâton droit, bras tendu, puis ouvrez la main : le gantelet retient le bâton.
Avancez la jambe droite et posez le talon en premier, genou légèrement fléchi, sans le verrouiller.
Poussez sur la jambe arrière pour terminer le mouvement.
Penchez légèrement le buste vers l’avant, sans vous casser en deux.
Regardez devant vous, au loin, et non vos pieds ou vos bâtons.
Ne cherchez pas à tout contrôler dès la première sortie : travaillez un geste à la fois. L’ouverture de la main compte plus qu’il n’y paraît : c’est elle, explique la FFRandonnée, qui prolonge la poussée et donne de l’amplitude au bras.
Choisir ses bâtons : longueur, gantelet, embouts
La FFRandonnée donne une règle simple : la longueur idéale est égale à votre taille en centimètres multipliée par 0,70. Plus approximatif, on peut retenir « taille moins 50 cm ». Un débutant choisira des bâtons qui arrivent un peu sous le coude, bras plié ; un pratiquant plus sportif, une longueur légèrement supérieure. Certains vendeurs conseillent un coefficient un peu plus faible, autour de 0,68 : dans le doute, mieux vaut un bâton un peu court pour apprendre le geste.
| Votre taille | Taille × 0,70 | Taille − 50 cm |
|---|---|---|
| 155 cm | 108,5 cm | 105 cm |
| 160 cm | 112 cm | 110 cm |
| 165 cm | 115,5 cm | 115 cm |
| 170 cm | 119 cm | 120 cm |
| 175 cm | 122,5 cm | 125 cm |
| 180 cm | 126 cm | 130 cm |
| 185 cm | 129,5 cm | 135 cm |
| 190 cm | 133 cm | 140 cm |
Le reste compte autant que la longueur. La FFRandonnée recommande des bâtons mono-brin en fibre de verre ou de carbone, solides et un peu souples. Le gantelet, ou dragonne enveloppante, est jugé primordial : c’est lui qui permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée sans lâcher le bâton. Les embouts se choisissent selon le sol : pointe pour la terre et l’herbe, embout caoutchouc pour le sol dur.
Des bâtons de randonnée télescopiques avec une simple dragonne permettent de découvrir l’activité, mais pas d’ouvrir franchement la main. Avant d’acheter, demandez au club que vous visez s’il prête des bâtons pour une séance d’essai : vous saurez ce qui vous convient.
Chaussures et tenue
La FFA conseille des chaussures de trail ou de raid à semelle épaisse et antidérapante, de préférence souple, ou des chaussures de randonnée basses et souples. Sur terrain sec, des chaussures de course à pied conviennent. Pour la tenue, superposez des couches légères qui évacuent la transpiration, avec un coupe-vent, et prenez un petit sac à dos où glisser une gourde. L’important est que rien ne gêne le balancement des bras.
Votre première séance, pas à pas
Une séance type dure de 1 h 30 à 2 h, selon la FFRandonnée, et se découpe en trois temps :
| Temps | Durée | Ce qu’on y fait |
|---|---|---|
| Échauffement | 10 min | Mise en route progressive avant l’effort |
| Marche et renforcement | 1 h à 1 h 30 | Marche nordique et exercices de renforcement musculaire |
| Étirements | 10 à 15 min | Retour au calme et étirements |
Pour une première sortie seul, restez sur un terrain plat et roulant : un chemin de parc, une allée forestière, un chemin de halage. Commencez par quelques centaines de mètres bâtons traînés, puis alternez des portions de marche nordique et de marche normale. Si vous reprenez une activité après une longue pause, ou si vous suivez un traitement, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer.
Où pratiquer la marche nordique en France
Le club reste le meilleur départ : on y corrige le geste dès la première séance, et le groupe donne le rythme. Deux réseaux encadrent l’activité :
- La FFA annonce plus de 700 clubs proposant la marche nordique, encadrée par un Coach Athlé Santé (professionnel du sport santé formé par la fédération) ou par un entraîneur bénévole formé à la marche nordique. Sa page « Où pratiquer » donne la liste des clubs qui ont un entraîneur diplômé.
- La FFRandonnée indique que 27 % de ses clubs proposent l’activité ; son site propose un moteur « Trouver un club ». Pour comparer les deux réseaux et les formules d’adhésion, voyez notre guide pour trouver un club de randonnée près de chez vous.
Sans club, la FFA a créé des « Parcours marche nordique » : des itinéraires balisés sur des voies interdites aux véhicules à moteur, avec des panneaux d’échauffement, d’exercices et d’étirements identiques d’un parcours à l’autre. Ils conviennent à une pratique seul ou en groupe.
Une fois le geste acquis, la marche nordique se pratique aussi en vacances, sur les chemins roulants d’un camping de campagne ou d’un séjour en groupe. Si vous cherchez une base pour enchaîner les sorties, nos conseils pour choisir un camping adapté aux marcheurs s’appliquent aussi. Et si vous partez seul, certains organismes proposent des séjours de marche en groupe pour voyageurs solo.
La rédaction de Rando Camp
Crédits photos
- W.carter, Woman walking along the Myrstigen trail, CC BY 4.0
- Vijay.shivu, Nordicwalking-poles in India, CC BY-SA 4.0
- Anneli Salo, Nordic walking in Vallila C H8219, CC BY-SA 3.0
